Совсем скоро наступят новогодние каникулы, которые у многих из нас зачастую проходят между диваном и холодильником. Предлагаем нарушить традицию и потратить свободное время не только на лакомства с праздничных столов, но и на упражнения, что помогут остаться в форме после длительных выходных.
Вместе со специалистами Образовательного центра «Сириус» мы подготовили несколько комплексов упражнений, которые можно делать в домашних условиях. Они достаточно просты и помогают держать себя в форме в любое время. Для выполнения понадобятся ровная поверхность, спортивный коврик и гантели.
С упражнениями нам помогли участники декабрьских программ – хоккеисты команды «Лада» из Тольятти Семен Колесин и Руслан Умеров и фигуристки команды по синхронному катанию из Омска Софья Адамова и Мария Отраднова.
Вместе с ребятами поработаем над развитием мышц ног, брюшного пресса и кора (комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию таза, бедер и позвоночника), укреплением мышц рук, плечевого пояса, спины и стабилизатора голеностопного сустава. Все упражнения выполняются по одному подходу, чередуем 30 секунд нагрузки и 30 секунд отдыха.
Комплекс лучше делать за час до еды. Во время тренировки желательно пить по небольшому глотку воды, чтобы организм не истощался. Не забывайте о разминке и будьте здоровы.
Первое упражнение. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Правую руку ставим на пол перед собой, опираемся на нее. Ноги уводим коротким прыжком назад и возвращаем обратно. После чего поочередно меняем руки и повторяем. Руку не сгибаем, корпус держим прямо.
Второе упражнение. Исходное положение – лежа на спине. Поочередно тянемся правым и левым коленом к противоположному локтю. Ноги при этом на пол не опускаем. На каждое скручивание делаем выдох.
Третье упражнение. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки согнуты перед собой, держим гантели. Делаем выпад назад на правую ногу, корпус поворачиваем в левую сторону. Возвращаемся в исходное положение, делаем присед до угла 90 градусов в коленях. Меняем сторону, поочередно повторяем.
Четвертое упражнение. Исходное положение – планка, ноги на ширине плеч, на носках. Выпрямляем руки, таз отводим назад, встаем в «уголок». Возвращаемся в исходное положение, повторяем.
Первое упражнение. Исходное положение – стоя на правой ноге, опираемся на руки. Прыжком уводим правую ногу назад, возвращаем ее обратно. Меняем ногу. Повторяем.
Второе упражнение. Исходное положение – лежа на спине. Прямые руки вытягиваем наверх, держим гантели. Поочередно поднимаем и опускаем ноги, не касаясь пола. Ноги не сгибаем, носок тянем от себя.
Третье упражнение. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Делаем выпад в правую сторону, возвращаемся в исходное положение, делаем присед до угла 90 градусов в коленях. Повторяем упражнение на левую сторону. Корпус держим прямо, руки на выпадах и приседе сгибаем перед собой.
Четвертое упражнение. Исходное положение – высокая планка. Опускаемся на живот, тянем руки вперед, ноги назад. Возвращаем руки к груди, при этом сводим вместе лопатки. Делаем отжимание. Повторяем сначала.
.JPG)
Первое упражнение. Исходное положение – правая нога впереди, вес тела на ней, левая нога сзади на носке. В левой руке гантель, правая рука на поясе. Делаем наклон вперед, тянемся левой рукой к правому носку. Меняем руку и ногу. Повторяем.
Второе упражнение. Исходное положение – сидим на коврике, руки позади спины, чуть согнуты, опираемся на них. Сгибаем ноги в коленях до угла в 90 градусов, держим их вместе на весу, поочередно наклоняем в правую и левую сторону. Ногами стараемся не касаться пола.
Третье упражнение. Исходное положение – высокая планка. Тянем правое колено к левому локтю. Возвращаемся в исходное положение, встаем в «уголок». Возвращаемся в исходное положение. Меняем ногу и руку. Повторяем.
Четвертое упражнение. Исходное положение – высокая планка, ноги вместе. Прыжком расставляем ноги широко в стороны и возвращаем назад. Повторяем прыжки. Корпус держим прямо, таз не провисает.
Первое упражнение. Исходное положение – ноги на ширине плеч, в руках гантели. Делаем выпад назад на правую ногу, правую руку сгибаем перед собой, левая уходит назад. Возвращаем правую ногу, тянем ее к груди, руки меняем местами. Повторяем. Меняем руку и ногу.
Второе упражнение. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки вдоль пояса. Поднимаем прямые руки перед собой, разводим в стороны, поднимаем наверх, возвращаем в исходное положение. Повторяем.
Третье упражнение. «Конькобежец». Исходное положение – стоим на правой ноге, левая рука впереди, правая сзади. Отталкиваемся правой ногой, приземляемся на левую ногу, правую заводим за нее. Правая рука уходит вперед, левая назад. Фиксируемся на долю секунды, возвращаемся в исходное положение. Корпус держим под небольшим наклоном.
Четвертое упражнение. Исходное положение – высокая планка, ноги на ширине плеч, у правой руки лежит гантель. Отрываем от пола правую руку, перекладываем гантель к левой руке. Меняем руку. Повторяем. Корпус держим прямо, таз не провисает.
